أطعمة غنية بالحديد.. بعضها قد يفاجئك

فلسطين اليوم

يُعد الحديد من المعادن الأساسية التي يحتاجها الجسم، إذ يؤدي دورًا رئيسيًا في إنتاج الهيموغلوبين، وهو البروتين المسؤول عن نقل الأكسجين عبر الدم إلى مختلف أنحاء الجسم. وقد يؤدي انخفاض مستويات الحديد إلى الشعور المستمر بالتعب والإرهاق والضعف، كما يمكن أن يتسبب في بعض الحالات بفقر الدم.

وبحسب موقع Healthline، هناك مجموعة من الأطعمة التي تُعد مصادر جيدة للحديد، من بينها المحار، وكبد الحيوانات، واللحوم الحمراء، والعدس، والسبانخ، وبذور اليقطين، والتوفو، والكينوا، والبقوليات، والبروكلي، والشوكولاتة الداكنة، إلى جانب الأسماك والمأكولات البحرية.

ويأتي كبد البقر في مقدمة الأطعمة الغنية بالحديد، إذ تحتوي كل 100 غرام منه على نحو 6.5 ملغ من الحديد، وهي كمية تعادل قرابة 36% من الاحتياج اليومي الموصى به. كما تُعد اللحوم الحمراء مصدرًا جيدًا للحديد، ويتميز الحديد الموجود في المنتجات الحيوانية بكون الجسم قادرًا على امتصاصه بكفاءة أكبر مقارنة بالحديد الموجود في المصادر النباتية.

أما بالنسبة إلى المصادر النباتية، فيُعتبر العدس من أبرز الأطعمة الغنية بالحديد، حيث يوفر كوب واحد من العدس المطبوخ نحو 37% من الاحتياج اليومي لهذا المعدن. كما تحتوي بذور اليقطين والتوفو والسبانخ والكينوا وغيرها من البقوليات على كميات جيدة من الحديد، ما يجعلها خيارات مناسبة ضمن النظام الغذائي المتوازن.

ومن المصادر التي قد لا يتوقعها البعض، الشوكولاتة الداكنة، إذ تحتوي 28 غرامًا منها، عندما تكون نسبة الكاكاو فيها 70% أو أكثر، على نحو 3.4 ملغ من الحديد، أي ما يقارب 19% من الاحتياج اليومي.

ولا ترتبط الاستفادة من الحديد بكميته في الطعام فقط، بل تتأثر أيضًا بمدى قدرة الجسم على امتصاصه. وينصح الخبراء بتناول مصادر الحديد النباتية إلى جانب أطعمة غنية بفيتامين C، مثل الفلفل الحلو والطماطم والحمضيات، لأن فيتامين C يساعد على تحسين امتصاص الحديد غير الهيمي الموجود في المصادر النباتية.

في المقابل، قد يؤدي تناول الشاي أو القهوة بالتزامن مع الوجبات الغنية بالحديد إلى تقليل امتصاص الجسم لهذا المعدن، لذلك يُفضل عدم تناولهما مباشرة مع الوجبات التي يُراد الاستفادة من محتواها من الحديد.

وفي حال وجود شك في الإصابة بنقص الحديد، يؤكد الخبراء أهمية استشارة الطبيب وإجراء الفحوصات اللازمة للتأكد من مستويات الحديد في الدم، بدلًا من اللجوء إلى مكملات الحديد من تلقاء النفس، إذ إن تناولها دون حاجة أو إشراف طبي قد لا يكون مناسبًا.