أفضل مصادر الكالسيوم لتعزيز صحة العظام

فلسطين اليوم

تعتبر الأسماك المعلبة ذات العظام، الخضراوات الورقية الداكنة، بذور الشيا والسمسم، اللوز، والتين المجفف من أبرز البدائل الفعالة للحليب.

ولذلك تضمن هذه الأطعمة الغنية بالكالسيوم حصولكم على الحصص اليومية اللازمة لدعم صحة وقوة العظام.إليكم اطعمة غنية بالكالسيوم.

مصادر الكالسيوم النباتية والحيوانية

إليكم قائمة بأفضل مصادر الكالسيوم النباتية والحيوانية بعيداً عن منتجات الألبان:

1. الأسماك المعلبة (ذات العظام الطرية)

السردين والسلمون: من أغنى المصادر الحيوانية،لذلك تحتوي العظام اللينة والقابلة للأكل في الأسماك المعلبة نسبًا عالية جداً من الكالسيوم، بالإضافة إلى فيتامين د وأحماض أوميغا 3.

2. البذور والمكسرات

بذور الشيا وبذور الكتان: تحتوي ملعقة واحدة من بذور الشيا نسبة عالية من الكالسيوم.

بذور السمسم: بذور السمسم (أو الطحينة) مصدر ممتاز للكالسيوم.

اللوز: من أفضل المكسرات الغنية بالكالسيوم، إضافة إلى احتوائه المغنيسيوم وفيتامين هـ.

3. الخضراوات الورقية الخضراء

الكرنب (اللفت) والبروكلي:الكرنب الأخضر من الخضراوات التي تفوق بعض أنواع الحليب في محتواها من الكالسيوم.

السبانخ: مصدر جيد للكالسيوم، ولكن من الأفضل طهيها لتسهيل امتصاص العناصر الغذائية.

4. الفواكه والتين

التين المجفف: يحتوي التين أعلى نسبة كالسيوم مقارنة بالفواكه الأخرى.

البرتقال: يوفر البرتقال وعصيره كميات جيدة من الكالسيوم المفيد للجسم.

5. الصويا والأطعمة المدعمة

التوفو: بديل نباتي غني بالكالسيوم.

حليب النباتي المدعم: مثل حليب اللوز، الصويا، أو الشوفان المدعم بالكالسيوم.

أهمية الكالسيوم لصحة الجسم

تتمثل أهمية الكالسيوم لصحة الجسم في النقاط التالية:

بناء العظام والأسنان: يتمّ تخزين حوالي 99% من كالسيوم الجسم في العظام والأسنان لضمان صلابتها والوقاية من الهشاشة والكسور.

تنظيم حركة العضلات: ضروري لعملية انقباض وانبساط العضلات، بما في ذلك عضلة القلب لضخ الدمّ بكفاءة.

نقل الإشارات العصبية: يسمح للجهاز العصبي في نقل الرسائل والإشارات بين الدماغ وباقي أجزاء الجسم بكفاءة.

تخثر الدم: يلعب دوراً رئيسياً في تنشيط البروتينات المسؤولة عن تجلط الدم لإيقاف النزيف عند التعرّض لإصابات.

الاحتياجات اليومية من الكالسيوم

لذلك تختلف الاحتياجات اليومية من الكالسيوم بشكل ملحوظ بناءً على مراحل الحياة المختلفة لضمان صحة العظام.

الرضع والأطفال الصغار: يحتاجون إلى مستويات من الكالسيوم تدعم نمو الهيكل العظمي السريع في هذه المراحل المبكرة.

المراهقون: تشهد هذه الفترة نمواً عظمياً سريعاً،لذلك يتطلب كميات أعلى من الكالسيوم.

البالغون: يقل الاحتياج نسبياً مقارنة بالمراهقين، لكنه يظل حيوياً للحفاظ على كثافة العظام.

كبار السن (خاصة النساء بعد انقطاع الطمث): تزداد الحاجة للكالسيوم للوقاية من هشاشة العظام.

الحوامل والمرضعات: يحتاجون إلى كميات إضافية لدعم نمو الجنين وإنتاج الحليب.

مصادر الكالسيوم الأساسية: تشمل الحليب، منتجات الألبان، الخضراوات الورقية الداكنة، والأسماك المعلبة مع العظام.