ما هي تمارين core؟ وما فوائدها وطريقة الأداء؟

فلسطين اليوم

تمارين Core أحد التمارين الهامة التي تساعد على تقوية عضلات البطن والعمود الفقري، إلى جانب المزيد من الفوائد التي نتعرف عليها الآن.

تمارين core من التمارين المميزة التي بإمكانها أن تساعدك على التخلص من دهون البطن وتقوية عضلات الجذع وإنقاص الوزن، يمكنك التعرف على فوائد تمارين core وطريقة الأداء الصحيحة.

ما هي تمارين core؟

تمارين core من أحد التمارين المهمة للياقة البدنية التي تستهدف العضلات الأساسية بالجسم والعمل على تقويتها، وتعد من أفضل تمارين عضلات الجذع التي توجد حول العمود الفقري، ومن هذه العضلات عضلة البطن وعضلة الحوض وعضلة أسفل الظهر، ويمكن القيام بها في المنزل أو الجيم.

فوائد تمارين core:

- تساعد على توازن الجسم واستقامته ومنحه الثبات والقوة.

- تحسين الأداء البدني للإنسان مما يساعد على القيام بالأنشطة بكفاءة عالية.

- يساعد على تقوية منطقة الحوض والوركين وأسفل الظهر، مما يساعد على ممارسة رياضة الجري بشكل أفضل.

- بناء العضلات الأساسية في الجسم مما يساعد على منع السقوط والتقليل من ألم الظهر خاصة مع التقدم في السن.

- حماية الأجهزة الداخلية الموجود في أسفل جدار البطن ومنها الكبد والكلى والطحال

أفضل تمارين الجذع:

تمرين Toe taps يساعد على استهداف العضلات الأساسية بالجسم وخاصة عضلات الساقين والوركين.

تمرين Bridge من تمارين الجذع التي تساعد على تقوية العضلات الألوية في منطقة أسفل الظهر والأرداف والوركين.

تمرين high plank أحد تمارين core التي تستهدف تقوية عضلات الكتفين والبطن والساقين والظهر.

تمرين Abdominal crunches من التمارين التي تقوي عضلات البطن والجذع وعضلات الظهر السفلية.

تمرين Bicycle crunches لتقوية عضلات البطن المستقيمة.

تمرين Warrior crunches يستهدف عضلات البطن الجانبية والأرداف والفخذين الأمامين.

تمرين Mountain climbers من تمارين core الخاصة بتقوية الوركين والكتفين والعضلة الثلاثية الرؤوس وأوتار الركبة.

طريقة أداء تمارين core:

تمرين Toe taps

- يتم الإستلقاء على الأرض مع الحرص على رفع القدمين وثني الركبتين على أن تكون بزاوية 90 درجة.

- توضع اليدين إلى جانب الجسم ويتم خفض كل قدم إلى أن تصل إلى الأرض، ويتم رفعها مرة أخرى ويتم التكرار للعديد من المرات.

- بعد الانتهاء من التمرين وعند الوقوف عليك بالحفاظ على استقرار العمود الفقري لحماية أسفل الظهر من التقوس.

تمرين Bridge:

- يتم الاستلقاء على الأرض وثني الركبتين والقدمين مع الحرص على جعلهما متباعدتين وتثبيتهما على الأرض.

- اجعل اليدين على الجانبين ويتم الضغط على الألوية مع رفع الوركين إلى الأعلى حتى يكون الركبتين والكتفين على استقامة واحدة.

- يجب عليك المكث على هذا الوضع لمدة 30 ثانية ويتم خفض الجسم إلى الأرض.

تمرين Abdominal crunches:

عليك بالاستلقاء على الظهر ويتم ثني الركبتين.

- يتم وضع اليدين خلف الرأس وقم بالزفير وعليك بلف الجذع ببطء باتجاه الفخذين حتى يرفع الجزء العلوي الخلفي من الأرض.

- عليك بالمكوث في هذه الوضعية لمدة بضع ثوان.

- يتم الإنخفاض بالجذع ببطء إلى الأرض مرة أخرى، ويتم التكرار للعديد من المرات في 8 مجموعات.

تمرين Mountain climbers

 يتم البدء في وضع تمرين البلانك العالي مع الحفاظ على شد عضلات البطن.

- عليك برفع الركبة اليسرى إلى الصدر ويتم خفضها ورفع الركبة اليمنى إلى الصدر.

- عليك بالتكرار بين الساقين للعديد من المرات في 8 مجموعات.