أحدث طريقة لإنقاص الوزن في وقت قياسي؟

فلسطين اليوم

الكثير يسأل عن أحدث طريقة لانقاص الوزن في وقت قياسي، حيث يسعى معظم الأشخاص للوصول إلى الوزن المثالي، مستخدمين العديد من الطرق والوسائل للوصول إلى هذا الهدف، ونحن سنقدم في هذا المقال أفضل طريقة لإنقاص الوزن، وأهم النصائح التي يساعد اتباعها في عملية فقدان الوزن، وفي النهاية سنتطرق إلى ذكر أسماء بعض الأعشاب التي لها دور كبير في إنقاص الوزن.

أفضل طريقة لإنقاص الوزن

إنّ الوصول إلى الوزن المثالي هو هدف معظم الناس، ومن أفضل الطرق لإنقاص الوزن اتباع الخطوات التالية:

الصيام المتقطع

الصيام المتقطع هو نمط من الأكل يتضمن صيامًا منتظمًا قصير المدى وتناول وجبات خلال فترة زمنية أقصر خلال اليوم، وقد أشارت العديد من الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قصير المدى، والذي يصل إلى 24 أسبوعًا، يؤدي إلى فقدان الوزن لدى الأفراد الذين يعانون من زيادة الوزن، ومن أكثر أنظمة الصيام شيوعًا وفعاليةً، وأفضلها لإنقاص الون ما يأتي:

صيام اليوم البديل: وهو الصيام كل يومين وتناول الطعام بشكل طبيعي في غير أيام الصيام.

الصيام بطريقة 5: 2: وهو صوم 2 من كل 7 أيام.

الصيام بطريقة 16/8:وهو  الصيام لمدة 16 ساعة وتناول الطعام لمدة 8 ساعات فقط، بالنسبة لمعظم الناس تكون نافذة الـ 8 ساعات من الظهيرة حتى الساعة 8 مساءً، وجدت دراسة أجريت على هذه الطريقة أن تناول الطعام خلال فترة محدودة أدى إلى استهلاك المشاركين لسعرات حرارية أقل وفقدان الوزن، ولكن من الأفضل اتباع نمط الأكل الصحي في أيام عدم الصيام وتجنب الإفراط في الأكل.

مراقبة النظام الغذائي وممارسة الرياضة

إذا أراد شخص البحث عن افضل طريقة لانقاص الوزن ، فيجب أن يكون على دراية بكل ما يأكله ويشربه كل يوم، والطريقة الأكثر فاعلية للقيام بذلك هي تسجيل كل عنصر يستهلكه، وفي نفس الوقت ينبغي أن يتضمن الروتين اليومي ممارسة تمارين رياضية.

الأكل بانتباه

الأكل الواعي هو ممارسة، ومن أفضل الطرق لإنقاص الوزن هو أنّ ينتبه الإنسان إلى كيف وأين يأكل الطعام، يمكن لهذه الممارسة أن تمكن الناس من الاستمتاع بالطعام الذي يأكلونه والحفاظ على وزن صحي، ولكن نظرًا لأن معظم الناس يعيشون حياة سريعة، فإنهم غالبًا ما يميلون إلى تناول الطعام بسرعة أثناء الركض وفي السيارة والعمل في مكاتبهم ومشاهدة التلفزيون.، نتيجة لذلك بالكاد يدرك الكثير من الناس الطعام الذي يأكلونه، وتشمل تقنيات الأكل اليقظ ما يلي:

الجلوس لتناول الطعام ، ويفضل أن يكون ذلك على طاولة: انتبه للطعام واستمتع بالتجربة.

تجنب المشتتات أثناء الأكل: لا تشغل التلفاز أو الكمبيوتر المحمول أو الهاتف.

الأكل ببطء: خذ وقتًا لمضغ الطعام وتذوقه، تساعد هذه التقنية في إنقاص الوزن، حيث تمنح دماغ الشخص وقتًا كافيًا للتعرف على الإشارات التي تشير إلى أنه ممتلئ، مما يساعد على منع الإفراط في تناول الطعام.

اتخاذ خيارات غذائية مدروسة: اختر الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المغذية وتلك التي تُشعرك بالشبع لساعات طويلة.

تناول البروتين على الفطور

يمكن أن ينظم البروتين هرمونات الشهية لمساعدة الناس على الشعور بالشبع. هذا يرجع في الغالب إلى انخفاض هرمون الجريلين (هرمون الجوع) وارتفاع هرمونات الشبع الببتيد، وتشمل الخيارات الجيدة لوجبة إفطار غنية بالبروتين البيض والشوفان وزبدة المكسرات والسردين.

تقليل السكر والكربوهيدرات المُكررة

تحتوي معظم الأنظمة الغذائية على نسبة عالية من السكريات المضافة، وهذا له علاقة واضحة بالسمنة، حتى عندما يكون السكر موجودًا في المشروبات بدلاً من الطعام، أما الكربوهيدرات المكررة فهي أطعمة معالجة بكثافة ولم تعد تحتوي على الألياف والمواد المغذية الأخرى، وتشمل هذه الأطعمة الأرز الأبيض والخبز والمعكرونة، وهذه الأطعمة سريعة الهضم تتحول إلى جلوكوز بسرعة، وبعد ذلك يدخل الجلوكوز الزائد إلى الدم ويثير هرمون الأنسولين الذي يعزز تخزين الدهون في الأنسجة الدهنية، وهذا يساهم في زيادة الوزن، لذلك يجب استبدال الأطعمة المصنعة والسكرية للحصول على خيارات صحية أكثر، وتشمل الأطعمة البديلة الجيدة ما يلي:

أرز الحبوب الكاملة والخبز والمعكرونة بدلاً من الإصدارات البيضاء.

الفاكهة والمكسرات والبذور بدلاً من الوجبات الخفيفة عالية السكر.

شاي الأعشاب والمياه المليئة بالفواكه بدلاً من المشروبات الغازية عالية السكر.

العصائر بالماء أو الحليب بدلاً من عصير الفاكهة.

تناول الكثير من الألياف

يمكن أن يؤدي تضمين الكثير من الألياف في النظام الغذائي إلى زيادة الشعور بالامتلاء، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن، وتشمل الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:

حبوب الإفطار المصنوعة من الحبوب الكاملة، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والشوفان، والشعير .

الفواكه والخضراوات.

البازلاء والفول والبقوليات بشكل عام.

المكسرات والبذور.

الحصول على قسط جيد من النوم ليلاً

أظهرت العديد من الدراسات أن الحصول على أقل من 5-6 ساعات من النوم كل ليلة يرتبط بزيادة الإصابة بالسمنة،

إذ أن النوم غير الكافي أو الرديء يبطئ العملية التي يقوم فيها الجسم بتحويل السعرات الحرارية إلى طاقة، وهي تسمى عملية التمثيل الغذائي، عندما يكون التمثيل الغذائي أقل فعالية قد يخزن الجسم الطاقة غير المستخدمة على شكل دهون، بالإضافة إلى ذلك يمكن أن يؤدي قلة النوم إلى زيادة إنتاج الأنسولين والكورتيزول، مما يؤدي أيضًا إلى تخزين الدهون، أي أنّ الالتزام بساعات النوم اليومية هو عادة أساسية يجب الالتزام بها قبل البحث عن افضل طريقة لانقاص الوزن

إدارة مستويات التوتر

يؤدي الإجهاد إلى إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين والكورتزول التي تقلل في البداية الشهية كجزء من استجابة الجسم للقتال أو الهروب، ومع ذلك، عندما يكون الناس تحت ضغط مستمر ، يمكن أن يظل الكورتيزول في مجرى الدم لفترة أطول، مما يزيد من شهيتهم وقد يؤدي إلى تناول المزيد من الطعام، ويشير الكورتيزول إلى الحاجة إلى تجديد مخزون الجسم الغذائي من مصدر الوقود المفضل وهو الكربوهيدرات، ثم يقوم الأنسولين بنقل السكر من الكربوهيدرات من الدم إلى العضلات والدماغ، إذا لم يسخدم هذا السكر في القتال أو الهروب، فسيخزنه الجسم على شكل دهون، وتتضمن بعض طرق إدارة التوتر ما يلي:

اليوجا أو التأمل.

تقنيات التنفس والاسترخاء.

قضاء بعض الوقت في الهواء الطلق، على سبيل المثال المشي أو البستنة.