تقرير 11 تمرينًا رياضيًا يمكنك ممارسته خلال فترة الحجر الصحي؟

فلسطين اليوم

أجبر الانتشار الهائل لفيروس كورونا "كوفيد-19"، ملايين البشر حول العالم على الالتزام في منازلهم، وتسبب بشلل تام بكافة مناحي الحياة، في حين توصي منظمة الصحة العالمية بتخصيص وقت محدد للمحجورين لممارسة الرياضة والنشاط البدني.

ووفق الدراسات، تعمل الرياضة على تخفيف التوتر الذي يعايشه الأشخاص في ظل تفشي "كورونا"، إلى جانب تقوية شخصية الإنسان، وزيادة ثقته بنفسه زيادة القدرة على التحمل والصبر، وتقليل أوقات الفراغ السلبي، وقتل الروتين الملل.

المدرب الرياضي حامد الدسوقي، أكد على أهمية ممارسة الرياضة المنزلية، ودورها تنشيط الدورة الدموية وحرق السعرات الغذائية المخزنة داخل الجسم "الفائض".

أهمية ممارسة التمارين الرياضية

وقال الدسوقي لـ"وكالة فلسطين اليوم الإخبارية"، إنه من الضروري المحافظة على النشاط اليومي بإشغال الوقت بأشياء مفيدة في تحسين نفسية الإنسان، وفعاليتها في تقليل فرض الاصابة ببعض الأمراض، لا سيما في ظل حالة الطوارئ التي أعلنت عنها السلطة الفلسطينية في الأراضي المحتلة جراء انتشار فيروس "كورونا".

وأضاف أنه يجب على المحجورين في المنازل والمراكز الصحية ممارسة الرياضة، بما لا يقل عن 75 دقيقة لمدة ثلاثة أيام في الأسبوع، مشيرًا إلى أن يمكن تطبيق التمارين الرياضية في المنازل بأدوات متوفرة من البيت.

وذكر المدرب الرياضي إلى أن يمكن للشخص تنفيذ تمرين ما يعرف بالعقلة والضغط (9)، إلى جانب تمرين "البلانك"، والمتوازي، على كرسي بلاستيك، لافتًا انه يمكن استخدام قنينة الماء كبديل عن "الدمبلز"، وحبل مطاطي أو سلك في تمرين نط الحبل.

وأشار إلى الفائدة الكبيرة للجري في المنزل حتى لو كانت المساحة صغيرة بنفس المكان في تمارين الإحماء، مبينًا أن كلا الجنسين من الرجال والنساء يمكنهما الاستفادة من ذات التمارين.

ما الوجبات الغذائية التي يجب تناولها قبل ممارسة التمارين الرياضية؟

وأكد الدسوقي، على ضرورة التنويع في الوجبات الغذائية التي تعد مهمة بنسبة 95% من البرنامج الرياضي في حرق الدهون وتخفيف الوزن، مردفًا: "هناك بروتين حيواني ويوجد في صدر الدجاج السمك والتونة، إضافة إلى البروتين النباتي ويتركز في البقوليات بأنواعها، إلى جانب عنصر الدهون الموجود في صفار البيض والزيوت والمكسرات النيئة".

وتابع الدسوقي: "يجب التركيز على الوجبات التي تحتوي على البروتين والتقليل من الوجبات التي تحتوي على الكربوهيدرات لمن يريد تخفيف الوزن وتناولها قبل التمرين بساعتين، كما نحصل على الدهون والسعرات الحرارية من خلال خلط الشوفان مع المكسرات، وكميات محددة من الارز وصدر الدجاج.

وأشار المدرب الرياضي، إلى أن الكربوهيدرات موجودة في البطاطا الحلوة والمالحة، في حين يمكن الحصول على السكر الطبيعي من الفواكه المختلفة".

وإليكم هذه التمارين الرياضية التي يمكنكم ممارستها في الحجر الصحي:

1. المشي في الأماكن الصغيرة يساعدك على البقاء نشطًا، وإذا كان لديك مكالمة ، قف أو تجول في منزلك أثناء التحدث، بدلاً من الجلوس، والتأكد من الحفاظ على مسافة متر واحد على الأقل من الأشخاص الآخرين.

 

2. تمرين البلانك (Plank): المس ركبة واحدة مع الكوع المقابل، الجانبين بالتناوب. وحاول القيام بذلك لمدة 1-2 دقيقة ، واسترح لمدة 30-60 ثانية ، وكرر العملية حتى 5 مرات، بحيث أن يزيد هذا التمرين من معدل ضربات القلب والتنفس .

3.الركبة إلى الكوع: ادعم ساعدك بقوة على الأرض ، مع المرفقين تحت الكتفين. حافظ على الوركين عند مستوى الرأس. استمر لمدة 20-30 ثانية (أو أكثر ، إن أمكن) ، واسترح لمدة 30-60 ثانية ، وكرر ما يصل إلى 5 مرات. هذا التمرين يقوي بطنك وذراعيك وساقيك.

3.تمرين الظهر: المس أذنيك بأطراف أصابعك وارفع الجزء العلوي من جسمك، مع إبقاء الساقين على الأرض، ثم اخفض الجزء العلوي من الجسم مرة أخرى، قم بأداء هذا التمرين 10-15 مرة (أو أكثر) ، واستريح لمدة 30-60 ثانية ، وكرر ما يصل إلى 5 مرات، فهذا يقوي هذا التمرين عضلات ظهرك.

4.تمرين القرفصاء: ضع قدميك على مسافة الورك مع توجيه أصابع القدم للخارج قليلاً، ثم اثنِ ركبتيك بقدر ما تشعر بالراحة، مع إبقاء الكعب على الأرض والركبتين فوق (وليس أمام) القدمين، مارس هذا التمرين 10-15 مرة (أو أكثر) ، واستريح لمدة 30-60 ثانية ، وكرر ما يصل إلى 5 مرات، هذا التمرين يقوي ساقيك وعضلاتك.

5. تمرين رفع الركبة: المس ركبتك بمرفقك ، وارفع الركبة إلى الجانب ، بالتناوب مع السرعة التي تناسبك، وحاول القيام بذلك لمدة 1-2 دقيقة ، واسترح لمدة 30-60 ثانية ، وكرر العملية حتى 5 مرات. يجب أن يزيد هذا التمرين من معدل ضربات القلب والتنفس.

6. تمرين سوبر مان: ضع يديك تحت كتفيك وركبتيك تحت الوركين، ثم ارفع ذراعًا للأمام والساق المعاكسة للخلف ، مع تبديل الجوانب، ثم قم بأداء هذا التمرين 20-30 مرة، واستريح لمدة 30-60 ثانية ، وكرر ما يصل إلى 5 مرات. يقوي هذا التمرين بطنك وعضلاتك وعضلات الظهر.

7. تمرين الجسر: ازرع قدميك بقوة على الأرض مع ركبتيك فوق الكعبين، بعدها ارفع الوركين بقدر ما تشعر بالراحة وخفضها ببطء مرة أخرى، قم بأداء هذا التمرين 10-15 مرة (حسب قدرتك) ، واستريح لمدة 30-60 ثانية ، وكرر ما يصل إلى 5 مرات. يقوي هذا التمرين عضلات الأرداف.

 

8. تمرين الكرسي: امسك بمقعد الكرسي، بحيث يكون قدميك على بعد نصف متر تقريبًا من الكرسي، واثنِ ذراعيك أثناء خفض الوركين إلى الأرض، ثم ارفع ذراعيك. قم بأداء هذا التمرين 10-15 مرة (أو أكثر) ، واستريح لمدة 30-60 ثانية ، وكرر ما يصل إلى 5 مرات. يقوي هذا التمرين عضلة ثلاثية الرؤوس.

 

9. تمرين فتح الصدر: اشبك أصابعك خلف ظهرك. شد ذراعيك وافتح صدرك للأمام، بحيث يستمر هذا تمرين لمدة 20-30 ثانية، هذه الوضعية تمدد صدرك وكتفيك.

10. تمرين وضعية الجنين: تكون الركبتين على الأرض، اجذب الوركين إلى كعبيك، ثم ضع بطنك على فخذيك ومد ذراعيك للأمام وتنفس بشكل طبيعي. واستمر بهذا التمرين مدة 20-30 ثانية (أو أكثر)، حيث يمد هذا الوضع ظهرك وكتفيك وجوانب الجسم.

11. تمرين التأمل: اجلس بشكل مريح على الأرض مع وضع رجليك ( او يمكن الجلوس على كرسي)، وتأكد من أن ظهرك مستقيم. ثم أغمض عينيك، وارخي جسدك وعمق تنفسك تدريجيًا، وركز على أنفاسك وحاول ألا تركز على أي أفكار أو مخاوف. ابق في هذا الوضع لمدة 5-10 دقائق أو أكثر لتهدئة عقلك.

 

12: تمرين الارجل للحائط: قرب الوركين من الحائط (5-10 سم) واترك ساقيك ترتاح، أغمض عينيك ، واسترخِ جسدك وعمق تنفسك تدريجيًا، ركز على أنفاسك وحاول ألا تركز على أي فكرة أو قلق، استرح في هذا الوضع لمدة تصل إلى 5 دقائق، وهذا التمرين يزيل التوتر.