12 طريقة صحية وبسيطة لخفض نسبة السكر في الدم

فلسطين اليوم- وكالات

من الجيّد أن يجري كل شخص يعاني من مستويات مرتفعة لنسبة السكر في الدم أو يخشى من عدم القدرة على التحكم فيه بعض التعديلات على نمط الحياة.

سواء كنت مصاباً بداء السكري أو مقدمات المرض، أو كنت تعاني بشكل عام من آثار سيئة من التقلبات الجنونية في نسبة السكر في الدم، فأنت تريد أن تعرف ما الذي يعمل حقاً على التحكم في مستويات السكر في الدم.

هذه التعديلات البسيطة على نمط الحياة بهدف العيش بشكل جيد يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا وتبعدك عن مشاكل السكر في الدم التي تقلل من مزاجك وطاقتك.

نصائح لخفض نسبة السكر في الدم

قدّم موقع eatingwell المختص مجموعة من النصائح التي من شأنها أن تساعد في نسبة السكر في الدم وصحتك العامة، كالتالي:

1- اخرج وتحرك

حتى بالنسبة للبالغين الذين يتمتعون بوزن صحي، فإن البقاء جالساً على الأريكة يجعل نسبة السكر في الدم لديهم أعلى من أولئك الذين هم أكثر نشاطًا، وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 من جامعة فلوريدا، ما يعرّضك لخطر الإصابة بمقدمات السكري حتى لو كان مؤشر كتلة الجسم لديك طبيعيًا.

لذا من الجيّد الصعود على الدرج وإجراء المهمات سيرًا على الأقدام، والذهاب في رحلة نهاية الأسبوع على الدراجة، وأخذ استراحة لبضع دقائق للمشي كل يوم، ويفضل ممارسة 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا.

2- تناول الشعير

من الجيد تناول الشعير، فهذه الحبوب الكاملة مليئة بالألياف التي تخفف من شهيتك ويمكن أن تساعد في خفض نسبة السكر في الدم، وفقًا لدراسة سويدية نُشرت في مجلة Cell Metabolism.

تتفاعل بكتيريا الأمعاء مع الشعير، ما قد يساعد جسمك بدوره على استقلاب الجلوكوز (السكر)، إلى جانب ذلك يحتوي كوب واحد منها على 6 جرامات من الألياف ما يساعد على تهدئة ارتفاع السكر في الدم.

3- ممارسة التمارين

تعتبر التمارين طريقة رائعة لتعزيز قدرة جسمك على إدارة نسبة السكر في الدم، ولكن يجب العلم أن التمرين الذي ينشط حركة القلب يساعدك بشكل أكبر.

من الجيد أداء دفعات قصيرة من التمارين عالية الكثافة لمدة يوم إلى ثلاثة أيام، مثل الركض على جهاز المشي لمدة 30 ثانية، ثم المشي أو الركض ببطء، حيث تعمل على تحسين مستويات الجلوكوز في الدم لدى مرضى السكر والأشخاص الأصحاء، وفقًا لمراجعة 2013 للأبحاث.

تمتص العضلات الجلوكوز أثناء التمرين لحرقها للحصول على الطاقة، وقد تساعد الحركات عالية الكثافة في هذه العملية بشكل أكبر.

4- الجمع بين المغذيات

تعتبر الكربوهيدرات بالإضافة إلى البروتين أو الدهون مزيجًا رائعًا عندما يتعلق الأمر بالتحكم في نسبة السكر في الدم، حيث يعمل البروتين أو الدهون التي تتناولها على إبطاء عملية الهضم، وبالتالي تقليل ارتفاع السكر في الدم.

لذا في المرة المقبلة التي تتناول فيها بعض الفاكهة (الكربوهيدرات)، قم بإقرانها مع بيضة مسلوقة (بروتين)، أو جرب الفول (الكربوهيدرات) مع الدجاج (البروتين) أو شريحة الأفوكادو (الدهون).

5- تناول الفاكهة بدلاً من العصير

يختلف كوب عصير البرتقال عن تناول برتقالة كاملة، فعند شربه عصيرا يستهلك الشخص سعرات حرارية وسكرًا أكثر مما يفعل بمجرد تناول الفاكهة، إضافة إلى ذلك يمكنك الحصول على المزيد من الألياف من الفاكهة بأكملها.

6- المشي بعد الوجبات

أظهرت دراسة أجريت عام 2016 في مجلة Diabetologia أن البالغين المصابين بداء السكري الذين ساروا لمدة 10 دقائق بعد كل وجبة لديهم مستويات جلوكوز في الدم كانت في المتوسط أقل بنسبة 12% مقارنة بأولئك الذين ساروا لمدة 30 دقيقة يومياً في أوقات مختلفة.

ووجد الباحثون أن استراتيجية المشي مفيدة بشكل خاص بعد تناول وجبات غنية بالكربوهيدرات، خاصة العشاء، حيث يحسن النشاط المستمر من حساسية الأنسولين ويساعد خلاياك على إزالة الجلوكوز من مجرى الدم.

7- اختيار الخضار بحكمة

تعلم أن الخضروات مفيدة لك لكنها ليست متساوية عندما يتعلق الأمر بالكربوهيدرات، فنصف كوب من الخضروات النشوية مثل البازلاء أو الذرة أو القرع يساوي 15 جراماً من الكربوهيدرات، لكن الخضراوات غير النظامية تحتوي على حوالي نصف ذلك.

لذا يمكنك تناول الكثير من الخضروات غير النظامية مثل الخس والقرنبيط والسبانخ واللفت وبراعم بروكسل.

8- احصل على ما يكفي من فيتامين د

إليك سبب آخر لتطلب من طبيبك فحص مستويات فيتامين (د): يمكن أن يساعدك ذلك على تقليل خطر الإصابة بمرض السكري.

في دراسة أجريت عام 2013، استفاد الأشخاص الذين يعانون من نقص D والذين يعانون من مقدمات السكري والذين تناولوا فيتامين د من تحسن مستويات السكر في الدم.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث، لكن العلماء يعتقدون أن فيتامين أشعة الشمس قد يؤثر على مقاومة الأنسولين.

9- اشرب المزيد من الماء

يمكن أن يؤثر شرب الماء على نسبة السكر في الدم لكن النقطة المهمة هي تجنب الجفاف، كونه يجعل السكريات في دمك أكثر تركيزًا، وبالتالي تكون مستويات الجلوكوز في الدم أعلى.

لذا يجب أن تشرب الماء بشكل عام عندما تشعر بالعطش، سواء كنت تعاني من مشاكل السكر في الدم أم لا.

10- وجبة خفيفة من المكسرات

المكسرات من الأطعمة التي يمكنك وضعها في فمك دون القلق من أنها قد تفعل شيئًا غير تقليدي لمستويات السكر في الدم.

وتشير إحدى الدراسات التي أجريت عام 2010 إلى أنه عند تناول المكسرات بمفردها أو مع وجبات الطعام، يمكن أن تساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة لأنها مليئة بالدهون الصحية وليس بالكثير من الكربوهيدرات.

على سبيل المثال، تحتوي أوقية اللوز على 164 سعرة حرارية و6 جرامات فقط من الكربوهيدرات، لذا اهدف إلى تناول خمس حصص أوقية واحدة في الأسبوع من المكسرات مثل الفستق واللوز والكاجو.

11- تناول الطعام دون انشغال

تخلَّ عن تناول الغداء أمام جهاز الكمبيوتر أو تناول العشاء أثناء مشاهدة التلفاز ليلًا واجعل من تناول الطعام بيقظة أكبر.

تعني هذه الممارسة الانتباه إلى إشارات الجوع والامتلاء، والبقاء حاضرًا عند تناول الطعام، وتقييم المكون العاطفي للطعام.

البالغون المصابون بداء السكري الذين مارسوا هذه الاستراتيجية لمدة 3 أشهر فقدوا الوزن وحسّنوا من التحكم في نسبة السكر في الدم تمامًا مثل أولئك الذين يخضعون لبرنامج تعليمي تقليدي لمرض السكري، وفقًا لبحث نُشر في مجلة أكاديمية التغذية وعلم التغذية.

12- فكر على المدى الطويل من أجل صحتك

لا يوجد نظام غذائي سحري لمرضى السكري، لكن الأمر يتعلق بكيفية ارتباط نظامك الغذائي بعوامل التمثيل الغذائي مثل مستويات السكر في الدم وضغط الدم والكوليسترول.

وتذكر أن الحفاظ على وزن صحي واتباع نظام غذائي مغذي والبقاء نشيطًا كلها تقطع شوطًا طويلاً في الحفاظ على نسبة السكر في الدم تحت السيطرة.