خبر 11 نصيحة لتفادي الشعور بالنعاس خلال النهار

فلسطين اليوم

من الطبيعي أن تمر بعض الأيام التي يشعر بها الإنسان بالنعاس والتعب الشديدين، ولكن بالنسبة لبعض الأشخاص، فإن هذا النعاس المفرط قد يصل لدرجة تمنعه من أداء أعماله اليومية، كرعاية الأطفال، أو ممارسة الأنشطة الترفيهية، هذه الحالة تعرف باسم فرط النوم، وهو النعاس المتكرر الذي يجعل الأشخاص يرغبون في الحصول على قيلولة لعدة مرات في اليوم الواحد، وحتى أثناء العمل.

عادةً ما تبدأ مشكلة النعاس خلال فترات النهار، فعدم النوم لعدة ليالي متتالية أو عدم الحصول على القدر الكافي من النوم يمكن أن يبطئ من حركة الإنسان خلال النهار ويعكر مزاجه، كما أن النوم السيء غالباً يمكن أن يسبب النعاس خلال ساعات النهار، لذلك إليكم 11 طرق لتحسين النوم ليلاً وتجنب النعاس أثناء النهار.

1- الحصول على النوم الكافي أثناء الليل:

قد يبدو هذا الأمر بديهياً، إلّا أن العديد من الأشخاص يقومون بتأخير ساعات النوم في الليل بهدف تأدية المزيد من الأعمال، علماً أن الأشخاص البالغين يحتاجون عادة من 7-9 ساعات من النوم يومياً، في حين أن المراهقين يحتاجون إلى 9 ساعات كاملة من النوم يومياً، لذلك احرص على نيل ما لا يقل عن 8-9 ساعات من النوم كل ليلة لتجنب الإصابة بالتعب أثناء النهار.

2- إبقاء الأشياء التي قد تسبب التشتت بعيداً عن السرير:

يقول (أفيلينو فيرسيليس)، وهو أستاذ مساعد في جامعة ميريلاند في كلية الطب ومدير زمالة في المدرسة طب النوم، أنه يجب تخصيص الفراش للنوم والحياة الزوجية فقط، ولا يجب أن يقوم أي شخص بالقراءة ومشاهدة التلفزيون، ولعب ألعاب الفيديو أو استخدام الكمبيوتر المحمول في السرير، لذلك لا تقم بحساب فواتيك أو اجراء مناقشات ساخنة في الفراش، فهذه الأمور قد تسبب لك الأرق.

3- حدد وقتاً ثابتاً للاستيقاظ:

غالباً ما ينصح الأشخاص الذين يعانون من صعوبات في النوم بأن يذهبوا إلى السرير ويستيقظوا في ذات الوقت من كل يوم، وحتى في أيام العطل، كون تغيير ساعات النوم بطريقة عشوائية قد تؤدي إلى المزيد من الاحباط وخاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من الأرق، وذلك بحسب (باري كراكوف)، وهي المديرة الطبية لمؤسسة (Maimonides Sleep Arts and Sciences Ltd) في البوكيرك، نيو مكسيكو، ينصح الأشخاص الذين يعانون من الأرق بالبدء بتحديد موعد ثابت للاستيقاظ والحفاظ عليه على مدى الأسابيع أو الأشهر الأولى حتى يتم الحصول على نمط معين، حيث أن ذلك يساعد في ترسيخ إيقاع الساعة البيولوجية للجسم.

4- اضبط أوقات نومك بشكل تدريجي:

هذه طريقة أخرى قد تساعدك في الحصول على جدول زمني ثابت للنوم، وذلك من خلال الذهاب إلى الفراش أبكر بـ 15 دقيقة كل يوم ولمدة أربع ليالي متتالية، وبعد ذلك حاول المحافظة على الوقت الذي وصلت إليه في الليلة الرابعة، فمحاولة تنظيم الجدول الزمني بهذه الطريقة تعد أفضل بكثير من الانتقال بشكل مباشر للنوم في وقت باكر.

5- تناول الطعام في أوقات ثابتة:

حاول تنظيم أوقات تناول الوجبات الغذائية إلى جانب تنظيم أوقات النوم، فهذا الأمر يساعد في تنظيم إيقاع الحياة اليومية، لذلك ينصح بتناول وجبة فطور صحية وتناول الغداء في وقته، وذلك بدلاً من تناول قطعة من الدونات مع القهوة في الصباح أو تناول شطيرة سريعة على الطريق، فالتغذية السليمة تمنع فقدان الطاقة أثناء النهار، كون فقدان الطاقة يؤدي إلى تفاقم حالة النعاس أيضاً، كما ينصح أيضاً بالانتهاء من تناول الطعام قبل ساعتين أو ثلاث ساعات من وقت النوم.

6- ممارسة التمارين الرياضية:

ممارسة التمارين الرياضية بشكل منتظم (حوالي 30 دقيقة يومياً) قد يقدم العديد من الفوائد على صعيد النوم، فالتمارين الرياضية وخاصة الأيروبيك تساعد بشكل عام على النوم بشكل عميق، كما أن التمارين الرياضية تعطي المزيد من الطاقة أثناء النهار، وتبقي الذهن حاد التفكير، والجدير بالذكر أن ممارسة الرياضة في الخارج أثناء النهار يوفر المزيد من الفوائد، حيث يوصي خبراء النوم بالتعرض لأشعة الشمس لمدة 30 دقيقة يومياً، حيث يساعد هذا في تنظيم أنماط النوم أثناء الليل.

7- تنظيم الجدول الزمني اليومي:

إذا كنت غير قادراً على توفير 8-9 ساعات يومياً من النوم، فمن الأفضل أن تراجع جدولك الزمني اليومي وتقوم بإجراء بعض التعديلات عليه، حيث يشير (فيرسيليس) إلى أن يجب نقل بعض المهام التي يقوم الشخص بأدائها في أوقات متأخرة من الليل إلى أوقات مبكرة من المساء، أو من أوقات مبكرة من الصباح إلى أوقات متأخرة منه، كما يجب حذف المهام الغير مهمة، فالحصول على قسط كاف من النوم في الليل يساعد على القيام ببقية الأنشطة اليومية بشكل أفضل.

8- عدم الذهاب إلى النوم قبل الشعور بالنعاس:

إذا قام الشخص بالذهاب إلى النوم عند الشعور بالتعب فيمكن ألا ينام بسهولة، لذلك يجب التمييز بين الشعور بالتعب والشعور بالنعس، فهما شعوران مختلفان تماماً، حيث ينصح بعدم الذهاب إلى الفراش قبل الشعور بالنعس التمام.

9- عدم أخذ قيلولة في أوقات متأخرة من اليوم:

من الممكن أن يؤدي أخذ قيلولة في فترة بعد الظهر إلى جعل الشعور بالنعاس يتفاقم بقية اليوم، حيث أنها يمكن أن تتعارض مع أوقات النوم ليلاً.

10- خلق جو باعث على الراحة حين النوم:

إن اتباع روتين باعث على الاسترخاء قبل وقت النوم يمكن أن يساعد على فصل الشخص عن الأمور التي جرت خلال اليوم، وخاصة عن الأنشطة التي تتطلب تحفيزاً عالياً أو المسببة للإرهاق، مما يؤدي إلى حدوث صعوبات في النوم، لذلك ينصح بممارسة التأمل، وأخذ حمام ساخن، والاستماع إلى الموسيقى الهادئة، أو قراءة كتاب قبل النوم، كما أن تناول كوب من شاي الأعشاب أو الحليب الدافئ يمكن أن يساعد على الاسترخاء أيضاً.

11- زيارة طبيب متخصص بالنوم:

يمكن للنوم أثناء النهار أن يكون نتيجة لوجود اضطرابات في النوم، فإذا كنت تشعر بالنعاس المفرط أثناء النهار بشكل مستمر حتى عندما تكون قد أخذت قسطاً جيداً من النوم أثناء الليل، أو إذا كنت تغفو دون سابق إنذار خلال تأديتك لمهامك اليومية، فقد يكون لديك اضطراب في النوم، مثل توقف التنفس أثناء النوم أو الخدار، وهي عبارة عن مشكلة تنفسية تحدث أثناء النوم، وتبعاً لـ (كراكوف)، فإن اضطرابات النوم غير المشخصة وغير المعالجة هي على الأرجح السبب الأكبر للتعب والنعاس أثناء النهار، كما يمكن للنعاس أثناء النهار أن يكون نتيجة لوجود مرض معين أو نتيجة لتناول دواء معين، إضافةً إلى أن الأمراض النفسية مثل الاكتئاب، واضطراب ما بعد الصدمة، والقلق ترتبط عادة بحدوث مشاكل في النوم.

يمكن لأخصائي النوم أن يقوم بتنظيم برنامج علاجي لعلاج الحالة الأساسية التي تسبب الاضطراب الذي يعاني منه المريض، كما يساعد هذا العلاج في اكتساب عادات وسلوكيات أفضل للنوم، وعلى الرغم من أن القضاء على النعاس خلال النهار قد يتطلب مزيجاً من العلاج بالأدوية إلى جانب العلاج السلوكي، ولكنه أمر ممكن في نهاية المطاف.