خبر 8 طرق للحصول على ليلة نوم جيدة

فلسطين اليوم

جميعنا يعلم أنه يجب علينا أن نحصل على قسط من الراحة والنوم في الليل، ولكن هناك بعض الأشخاص يعانون من مشاكل في النوم، وفي الواقع، فإن 60٪ من الأشخاص يعانون من مشاكل في النوم أثناء الليل، ولكن قبل الاستسلام لهذه المشكلة والإسراع لتناول قرص من الحبوب المنومة، إليك بعض النصائح التي يمكنك القيام بها ابتداءً من اللحظة الأولى للخروج من السرير الدافئ في الصباح، وحتى الذهاب إليه مرة أخرى بعد يوم شاق وطويل.

• اجعل النوم من أولوياتك:

إذا كنت تريد أن تنام بشكل أفضل خلال الليل، فعليك إذاً أن تكون جاداً حول هذا الموضوع، فتبعاً لإحدى الدراسات، عندما لا ينال الشخص قسطاً وافراً من النوم، فإنه يكون أكثر عرضة للقيام بالهفوات والحوادث البسيطة، ويميل للشعور بالتوتر، ويصاب بآلام في الرأس، كما أن قلة النوم تؤثر سلباً على صحة الإنسان الجسدية أيضاً، حيث يشير (أندرو ويل)، وهو مؤسس ومدير مركز أريزونا للطب التكاملي، بأن نقص النوم يزيد من خطر التعرض لارتفاع ضغط الدم، والإصابة بالاكتئاب وزيادة الوزن، وهذه يرجع إلى تأثير قلة النوم السلبية على الهرمونات التي تنظم الشهية.

• لا تتناول القهوة في فترات ما بعد الظهر:

إن تناول فنجان واحد من القهوة في الصباح أمر لا بأس به، إلّا أن استهلاك كميات كبيرة منها في كل يوم هو ما يسبب المشاكل الكبرى، وذلك لأن متوسط الساعات التي يستمر خلالها تأثير الكافيين على الجسم يبلغ حوالي الخمس ساعات، وهذا يعني أنه إذا ما تناولت عشائك في وقت مبكر، فإنه من المفترض أن تخرج كامل كمية الكافيين التي شربتها بعد الطعام من جسمك قبل وقت النوم، ولكن للأسف، هذا ليس صحيحاً تماماً، فعلى الرغم من أن معظم المنشطات التي توجد في الجسم تزول منه بعد مضي سبع ساعات على دخولها إليه، وذلك بالطبع اعتماداً على مدى حساسية الشخص لها، إلّا أن 25٪ من الكافيين يبقى بالجسم بعد سبع ساعات من تناول المشروب الذي يحتوي على الكافيين، وذلك إلى جانب أن تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين يمكن أيضاً أن يزيد من التبول في الليل، وبالطبع فإن هذا سيؤثر سلباً على النوم.

• مارس المزيد من التمارين الرياضية:

غالباً ما يوصي خبراء النوم بتجنب ممارسة التمارين الرياضية في فترة المساء، وذلك لأن الأدرينالين –وهو هرمون الإثارة الذي يفرزه الجسم خلال ممارسة الرياضة – يمكن أن يستغرق ساعات ليعود إلى مستوياته الطبيعية في الجسم، ولكن الأدلة التي تدعم هذا الافتراض غير موجودة، وفي المقابل هناك الكثير من البحوث التي تدعم فكرة أن ممارسة الرياضة تحسّن من نوعية النوم، فقد وجدت إحدى الدراسات أن بعض الأشخاص المصابين بالأرق أصبح نومهم أكثر انتظاماً بعد ممارسة التمارين الرياضية، كما أن أعراض الإكتئاب لديهم أصبحت أقل، وكانت طاقتهم أكبر خلال اليوم التالي.

• حاول توفير جو من الاسترخاء في المنزل:

إذا كانت فكرة العودة إلى المنزل توترك، كونها تضطرك للتعامل مع كومة من الطلبات أو الفواتير أو مجموعة من الأطفال الذين يشعرون بالجوع، فإن الاسترخاء يمكن أن يبدو أمراً مستحيلاً، ولكن سيكون من المفيد أن تقوم بالاسترخاء في وقت مبكر من المساء، حيث سيشكل هذا الأمر انتقالة مناسبة من الحياة الصباحية المجهدة، إلى الحياة المسائية الخاصة، وللقيام بهذا يمكنك الاستعانة بفنجان من البابونج المهدئ، أو أخذ حمام دافئ إذا كان لديك الوقت لذلك، أو فقط اجلس لوحدك بهدوء لبعض الوقت.

• أبعد هاتفك عنك عند الذهاب إلى الفراش:

إذا كنت تريد الحصول على ليلة هانئة من النوم، عليك أن تبتعد عن الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر المحمولة أيضاً، وذلك لأن أطوال الموجات الزرقاء التي تنتجها الهواتف الذكية وغيرها من الأدوات الإلكترونية والكهربائية، تحد من إنتاج مادة الميلاتونين بشكل كبير، والميلاتونين هو الهرمون الذي يعطي الشعور بالنعاس، وذلك وفقاً لبحث صادر عن جامعة بازل، كما أن جميع الأجهزة الباعثة للضوء تعمل على تحفيز الدماغ، مما يؤدي إلى جعل نوعية النوم أسوء بكثير، وذلك وفقاً لدراسة أجرتها جامعة أوساكا.

• مارس التأمل:

إن ممارسة التأمل بشكل منتظم قد يكون علاجاً مفيداً جداً لبعض الأشخاص المصابين بالأرق، وعلى الرغم من أن السبب ما يزال مجهولاً، إلّا أن الباحثين يعتقدون بأن ممارسة التأمل تؤدي إلى إرسال إشارات إلى النظام العصبي الودي للشخص “نظام القتال أو الهروب” لتخبره بأن لابأس إن قام بأخذ استراحة لبعض الوقت، وذلك يمكن أن يساعد على التخفيف من التوتر الناتج عن مجريات اليوم.

• استنشق الروائح العطرة:

يمكن القيام بذلك عن طريق استنشاق الزهور الطبيعية أو عن طريق استنشاق العطور الصناعية، حيث أن إضافة أربع أو خمس قطرات على منديل الحمام ووضعه على الأنف لدقائق معدودة، يمكن أن يساعد على الاسترخاء، فإذا كنت مستاء من شيء ما، حاول استنشاق رائحة بعض الزيوت العطرية العضوية ذات التركيزات العالية مثل عطر الخزامى، فقد بينت الدراسات أن هذا النوع من العطور يعتبر أحد أفضل المهدئات الطبيعة، مما يمكن أن يؤدي بطبيعة الحال لتحسين نوعية النوم.

• قم بممارسة بعض تمارين اليوغا السهلة:

يمكن لبعض حركات اليوغا البسيطة والرئيسية أن تبعث بإشارات إلى الدماغ لتخبره بأن هذا الشخص سيذهب إلى النوم، حيث أن الحركات المخصصة التي تتضمنها هذه الرياضة ستساعدك على التخلص من الأرق .